O que é Creatina
A creatina é um derivado dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. O músculo esquelético contém 95% de toda creatina do corpo. O coração, o cérebro e os testículos dividem os outros 5%.
COMO FUNCIONA?
De acordo com David Sandler, o diretor sênior da Eductaion for the National Strength and Conditioning Associatin (NSCA), “A creatina permite que você tenha um volume de trabalho mais duradouro e de maior volume.” Ela te ajuda naquela repetição extra.
A suplementação pode aumentar o estoque de fosfocreatina e creatina de 10 a 40%.
Resumidamente:
1. A creatina puxa a água do lado de fora da célula para dentro, fazendo-a inchar. Essa é a razão do rápido ganho de peso quando você toma creatina, e também o por quê da necessidade de beber muita água.
2. O aumento do teor de água nas células musculares causa uma grande tensão nas membranas (a borda da célula, pense em encher um balão de água, quanto mais água, mais pressão)
3. Essa tensão envia uma mensagem para o núcleo da célula, e esse envia uma mensagem pelo mRna para aumentar a síntese protéica muscular, fazendo o músculo se desenvolver mais rapidamente ao longo do curso.
QUEM DEVE USAR A CREATINA?
De acordo com José Antonio: “Até hoje, a creatina é claramente o suplemento mais efetivo para aumentar o desempenho nos exercícios anaeróbicos, e aumentar a massa muscular e tamanho das fibras.”
Ou seja, todos que praticam exercício deveriam usar a creatina. Consulte seu médico.
COMO TOMAR CREATINA?
Consuma de 3 a 6 gramas de Creatina Monohidratada por dia para manutenção. (Manutenção significa manter o nível de creatina nas células o mais alto possível.)
QUANDO TOMAR CREATINA?
A creatina deve ser usada diariamente. Ela é comumente usada 1 hora antes do treino, ou imediatamente após o treino. Alguns também dividem a dose entre esses dois intervalos. Se usada após o treino, têm-se vantagens como:
A Insulina ajuda a transportar mais creatina para as células dos seus músculos, se você estiver fazendo o correto, então sua refeição pós-treino deve conter alimentos que aumentam o nível de insulina.
O corpo absorve mais nutrientes após o treino
Reabastecimento imediato dos estoques que foram usados na malhação
Segundo o Dr. Rodolfo Peres “Nutricionista Esportivo”:
Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento.
O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação.
Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples.
Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.”
DEVO USAR CREATINA EM DIAS QUE NÃO MALHEI?
Sim, isso ajuda a manter a célula saturada de creatina. O recomendado é tomar a creatina logo pela manhã nos dias que não treinar.
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DA CREATINA?
A creatina melhora a força máxima (teste feito pelo 1RM no supino reto)
A creatina melhora a resistência muscular
A creatina aumenta a potência anaeróbica
E por consequência, aumenta a massa magra.
AJUDA A PERDER GORDURA?
Absolutamente! Nós já sabemos que a creatina ajuda a ganhar e manter a massa magra, então ela ajuda indiretamente na queima de gordura, por quê?
Porque quanto mais massa magra você tem em seu corpo, mais pesado você consegue pegar na academia, logo mais caloria você queimará.
Além disso, a creatina acelera seu metabolismo, direta e indiretamente:
Diretamente: A creatina acelera o metabolismo através de suas propriedades de hidratação: “Uma célula bem hidratada tende a ser mais metabólica”, de acordo com José Antonio.
Indiretamente: Quanto mais massa magra, mais rápido seu metabolismo.
É PRECISO FAZER SATURAÇÃO?
Não necessariamente, mas caso queira resultados mais rápidos, consuma de 10 a 20 gramas por um período de 7 a 14 dias.
Como eu disse, não é NECESSÁRIO fazer a saturação, pois ela vai funcionar da mesma maneira se você tomar consistentemente por 4 semanas.
COMO FUNCIONA?
De acordo com David Sandler, o diretor sênior da Eductaion for the National Strength and Conditioning Associatin (NSCA), “A creatina permite que você tenha um volume de trabalho mais duradouro e de maior volume.” Ela te ajuda naquela repetição extra.
A suplementação pode aumentar o estoque de fosfocreatina e creatina de 10 a 40%.
Resumidamente:
1. A creatina puxa a água do lado de fora da célula para dentro, fazendo-a inchar. Essa é a razão do rápido ganho de peso quando você toma creatina, e também o por quê da necessidade de beber muita água.
2. O aumento do teor de água nas células musculares causa uma grande tensão nas membranas (a borda da célula, pense em encher um balão de água, quanto mais água, mais pressão)
3. Essa tensão envia uma mensagem para o núcleo da célula, e esse envia uma mensagem pelo mRna para aumentar a síntese protéica muscular, fazendo o músculo se desenvolver mais rapidamente ao longo do curso.
QUEM DEVE USAR A CREATINA?
De acordo com José Antonio: “Até hoje, a creatina é claramente o suplemento mais efetivo para aumentar o desempenho nos exercícios anaeróbicos, e aumentar a massa muscular e tamanho das fibras.”
Ou seja, todos que praticam exercício deveriam usar a creatina. Consulte seu médico.
COMO TOMAR CREATINA?
Consuma de 3 a 6 gramas de Creatina Monohidratada por dia para manutenção. (Manutenção significa manter o nível de creatina nas células o mais alto possível.)
QUANDO TOMAR CREATINA?
A creatina deve ser usada diariamente. Ela é comumente usada 1 hora antes do treino, ou imediatamente após o treino. Alguns também dividem a dose entre esses dois intervalos. Se usada após o treino, têm-se vantagens como:
A Insulina ajuda a transportar mais creatina para as células dos seus músculos, se você estiver fazendo o correto, então sua refeição pós-treino deve conter alimentos que aumentam o nível de insulina.
O corpo absorve mais nutrientes após o treino
Reabastecimento imediato dos estoques que foram usados na malhação
Segundo o Dr. Rodolfo Peres “Nutricionista Esportivo”:
Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento.
O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação.
Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples.
Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.”
DEVO USAR CREATINA EM DIAS QUE NÃO MALHEI?
Sim, isso ajuda a manter a célula saturada de creatina. O recomendado é tomar a creatina logo pela manhã nos dias que não treinar.
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DA CREATINA?
A creatina melhora a força máxima (teste feito pelo 1RM no supino reto)
A creatina melhora a resistência muscular
A creatina aumenta a potência anaeróbica
E por consequência, aumenta a massa magra.
AJUDA A PERDER GORDURA?
Absolutamente! Nós já sabemos que a creatina ajuda a ganhar e manter a massa magra, então ela ajuda indiretamente na queima de gordura, por quê?
Porque quanto mais massa magra você tem em seu corpo, mais pesado você consegue pegar na academia, logo mais caloria você queimará.
Além disso, a creatina acelera seu metabolismo, direta e indiretamente:
Diretamente: A creatina acelera o metabolismo através de suas propriedades de hidratação: “Uma célula bem hidratada tende a ser mais metabólica”, de acordo com José Antonio.
Indiretamente: Quanto mais massa magra, mais rápido seu metabolismo.
É PRECISO FAZER SATURAÇÃO?
Não necessariamente, mas caso queira resultados mais rápidos, consuma de 10 a 20 gramas por um período de 7 a 14 dias.
Como eu disse, não é NECESSÁRIO fazer a saturação, pois ela vai funcionar da mesma maneira se você tomar consistentemente por 4 semanas.